Der erste Teil der beschriebenen Übung ist ja hauptsächlich eine Dehnübung und die würde ich daher statisch ausführen: nach hinten drücken, 15-20 Sek halten, kurze Pause, dann wiederholen. das Ganze 3-4 mal.
Der zweite Teil ist eine Kräftigungsübung für den unteren Rücken. Es kommt sehr auf die richtige Haltung an, wichtig ist dass der Rücken absolut gerade bleibt (Tendenz leichtes Hohlkreuz). Diesen Teil kannst du auch dynamisch machen, also mit konstanter Vorspannung im Oberkörper (Teil 1 der Übung) aus der Hüfte vorbeugen und aufrichten. Wichtig ist, dass die Vorspannung im unteren Rücken immer aufrechterhalten bleibt. Sätze und WH musst du ausprobieren. Auf jeden Fall sofort aufhalten, wenn du den Bewegungsablauf nicht mehr sauber hinkriegst oder Schmerzen auftreten.
Hier noch Links auf ein paar weitere/alternative Übungen:
Für die Brust:Kurzhantel Flys:http://www.menshealth.de/fitness/workouts/kurzhantel-flys-auf-der-bank-liegend.82744.htmÜberzüge (weniger für den großen Brustmuskel, dehnt aber gut):
http://www.menshealth.de/fitness/workouts/pull-over-mit-kurzhantel.83025.htmFür Rücken, Schultern, Bauch:Diagonals Heben (Rückenstrecker):
http://www.menshealth.de/fitness/workouts/diagonales-heben.82237.htm?skip=1#obenReverse Flys (Schultern und oberen Rücken):
http://www.menshealth.de/fitness/workouts/reverse-flys-mit-kurzhantel.83059.htmCrunches (Bauch):
http://www.menshealth.de/fitness/workouts/gerade-crunches.82326.htmWenn du keine Hanteln hast, kannst du für den Anfang auch erst mal was anderes nehmen, z.B. mit Sand gefüllte Plastikflachen. Einen Ersatz für eine Hantelbank findet man auch meist im Haushalt. Hauptsache ist, dass die Auflage nicht zu weich ist, also nicht auf Bett, Sofa oder so. Immer erst mit ganz wenig Gewicht beginnen, 3-4 Sätze mit je 15 Wiederholungen, zwischen den Sätzen 1-2 Minuten Pause, bei den Crunches auch mehr WH, wenn's geht. Auch hier gilt: langsam und kontrolliert, besonders die Abwärtsbewegungen.
Die Übungen sind natürlich auch ohne Saugglocke gut, ich selbst habe auch keine.
Hoffe das hilft dir weiter.
LG
Jürgen